יום טוב לכל הרזות! אני מאחל לך ירידה טעימה ונוחה במשקל!
אמיתות פשוטות: אם אנחנו רוצים לרדת במשקל ולשמור על הגזרה שלנו, כדאי שנשמור על התזונה שלנו. לעתים קרובות זה מצריך שינוי אורח החיים והרגלי האכילה שלך.
מעטים האנשים שחשבו על תכולת הקלוריות של המזון שהם אוכלים. אבל המדע שם הכל במקומו.
תלוי בתכולת הקלוריות של המזון אם אנחנו יורדים במשקל, שומרים על המשקל הקיים או משתפרים.
אז הבסיס לירידה במשקל הוא גירעון קלורי!
אבל בנוסף לתכולת הקלוריות במזון, חשובים גם רכיבי תזונה: חלבונים, שומנים, פחמימות (BJU).
כיום, ישנן דיאטות רבות הממליצות לקצץ ברכיב תזונתי. יש דיאטות שמפחיתות פחמימות, ויש דיאטות שמפחיתות שומנים.
אבל כל אחד מאיתנו, שבוחר בעד שיטה זו או אחרת לירידה במשקל, חייב קודם כל לזכור את הבריאות שלו ולהבין שהגוף צריך גם חלבונים, שומנים וגם פחמימות.
בשנת 2009 נערך מחקר שבו 4 קבוצות של נבדקים צרכו קלוריות עם התפלגות שונות של BJU. בשורה התחתונה, בקיצור: ירידה במשקל אינה תלויה בפרופורציות של התפלגות BJU.
זה ירידה צרופה במשקל תלוי במספר הקלוריות הנצרכות, ולא בהפחתה של חומרים מזינים מסוימים. ואם אתה באמת אוהב לחם, למשל, אבל בייסורים מסרב לו (אלה פחמימות!) כדי לרדת במשקל, אז אתה עושה את זה לשווא. אתה יכול לאכול לחם ולרדת במשקל - העיקר לא לחרוג מצריכת הקלוריות שלך.
אבל! לבריאות, איכות הגוף והרווחה - תזונה מאוזנת היא בדיוק מה שאתה צריך!
תזונה מאוזנת היא שובע, נוחות וכמובן בריאות!
אבל איך להפיץ BJU? יש הרבה המלצות וכולן שונות, כי אין תשובה חד משמעית ומתאימה לשאלה לכל אחד.
נתחיל מזה שכולנו שונים, יש לנו משקל, גובה, פעילות והעדפות טעם שונות, שמשחקות תפקיד חשוב. בהתאם, אנו דורשים כמויות שונות של חומרים מזינים.
מְמוּצָע נוסחת אחוזים:
- חלבונים: 20-30% מהקלוריות היומיות.
- שומנים: 20-30% מהקלוריות היומיות. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על לא יותר מ-30% שומן.
- פחמימות: 40-50% מהקלוריות היומיות.
אבל יש לבחור את היחס של BJU בנפרד ובהתחשב בעובדה ש: 1 גרם חלבונים ופחמימות הוא 4 קק"ל, ו-1 גרם שומן הוא 9 קק"ל.
בנוסף, אתה צריך לשקול את המטרות שלך. אם המטרה למשל היא עלייה במסת שריר אז מומלץ לאכול יותר חלבונים ובירידה במשקל מומלץ להקפיד במיוחד על חלבונים בתזונה.
כמות החלבון הדרושה לאדם: 1.2-2 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל.
כמות השומן שאדם צריך: 1 - 1.5 גרם לכל 1 ק"ג משקל.
כמות הפחמימות הדרושה לאדם: 2 גרם לכל 1 ק"ג משקל.
אלו הן הנורמות של חומרים מזינים לתפקוד תקין של גוף בריא.
ולפי המסורת, אראה את התפריט שלי בחישוב KBJU, מה שעוזר לי לשמור על משקל נוח.
⛔להכנת תפריט אישי ולכל שאלה הקשורה לירידה במשקל, כדאי לפנות לייעוץ של מומחים⛔.
ארוחת הבוקר שלי היום התבררה כעתירת קלוריות מאוד - 615 קק"ל. ארוחת הבוקר כללה לחם דגנים מלאים (80 גרם), 20 גרם חמאה, 80 גרם גבינה ותה ירוק.
לא הצלחתי לחתוך את הגבינה דק, יצאה רכה מאוד. החלטתי - כמו שאני חותכת אותו וחותכת אותו, אני אוכל כל כך הרבה.
בתזכורת למתכונים היום, ובכן, לחמניות כרוב עצלות מאוד ופשטידת קוטג' עם פירות יער במילוי יוגורט:
אני עדיין אוכל קלמנטינות. 320 גרם לחטיף - 120 קק"ל.
אכלתי ארוחת צהריים עם מלפפון חמוץ (450 גרם) עם 30 גרם שמנת חמוצה ו-40 גרם לחם דגנים מלאים. ארוחת הערב הזו הייתה 295 קק"ל.
אחרי ארוחת הצהריים, נאלצתי לצאת לעסקים וכשחזרתי הביתה, הם פשוט פרקו מארז של כופתאות.
ארוחת הערב שלי: כופתאות 150 גרם (משקל קפוא) עם 35 גרם שמנת חמוצה 15% ו-90 גרם מלפפון. ארוחת ערב על 380 קק"ל.
וכמה שעות לפני השינה אכלתי גבינת קוטג' רכה. רציתי לאכול שתי צנצנות, אבל שלטתי רק ב-250 גרם - 245 קק"ל.
תוצאת היום היא 1655 קק"ל. B - 90, F - 80, U - 144.
ולמי שמתגעגע לבוסיאנדרה - מנת "עצם פלאפית", גלול:
🍒הוראות שלב אחר שלב למי שרוצה לרדת במשקל.🍒איך לספור קלוריות: הוראות שלב אחר שלב.🍒קטלוג מתכונים.🍒טיפול בעור.
כמו👍אם אהבתם את המאמר, שתפו את דעתכם בתגובות👇!