חצי מאה של ניסיון פיתוח גוף-סימון מקצועי: צמיחה קיצונית מתחילה עם 4000 קלוריות ליום, נקודה!
אודות 25 אחוז קלוריות - חלבון, מעט מאוד שומן (10-15%), והשאר - פחמימות.
וזכור: היחס בין תזונת מאקרו מוכח מדעי.
המדע הוכיח באופן משכנע - אם הדיאטה שלך על פחמימות אפילו חצי מכמות הקלוריות של מזון לא יגדיל, אפילו לפגוע בעצמו בראש בקיר!
מגבלת השרירן התחתונה של תכולת פחמימות - 60 אחוזים מערך האנרגיה הכולל של התפריט היומי! רק בדרך זו ניתן לצפות לעלייה במשקל!
איך שנים למסכנים רבות של סימון זמן במקום אחד רק בגלל שהם אוכלים הרבה, אבל ריקן! אל תחזרו על טעויות מטופשות!
ועכשיו הדבר החשוב ביותר - החלבונים. לצרוך לפחות חלבון 2-2.5 גרם לק"ג משקל משלה. בחלבון בסך הכל צריך להסביר 25% מצריכת קלוריות יומיות.
באופן כללי, שומן צריך לפצות על 15% של התכולה הקלורית של הדיאטה. עם זאת, שומני שומנים שונים.
בעלי חיים שומנים בכנות מזיקים. גם מהצמח מועיל לא כל. אלה שרירן לנכון כי וכל ניתן לספור על יד אחת: חמאת בוטנים, שומנים ב אבוקדו ואגוזים, כמו גם "שמן דגים" סלמון וטונה.
לפיכך, 21 המזונות הטובים ביותר עבור מפתחי הגוף.
1. ביצים
מקצוענים אחרים לאכול 2-3 תריסר ביצים ביום. וכל זה בגלל חלבון ביצה נספג טוב יותר מכל האחרים. לפיכך התשואה לכאורה דיאטת הביצה, ובדקה שוב ושוב את ההיסטוריה חצי מאה של פיתוח גוף. היו זמנים כאשר הדגש על רופאי ביצי kachkovy נחשב ברברי, כמו ביצים דה מדי כולסטרול. עם זאת, מחקרים מדעיים מכובדים הראו כי אפילו מוגזם עם ביצים אינו מעלים את רמות כולסטרול בדם. לכל הפחות, תרגול ספורטאים ברצינות. מדע תמותה רגיל עדיין לא ממליץ לאכול יותר ביצה אחת ליום.
חלמון ביצה מכיל ויטמין A, חומצה פולית ו- קרוטנואידים. הנה חלק הארי של כולסטרול ביצה. נראה לפחד ממנו? הוא גם אמר שזה לא מסוכן. הכל נכון, אבל לא עבור מפתחי גוף אשר משתמשים בסטרואידים. העובדה הורמונים סטרואידים בדם מגבירה את המספר הכולל של מה שמכונה הכולסטרול "הרע" כי להישאר ביחד במקבצים, ולאחר מכן הרמטי חותם את לומן העורקים. אם כל יום לספינה יותר וכולסטרול ביצה, יכול לגרום בקלות את המוזיקה בהלוויה. אז, סטרואידים לחטוא התנדנדות מומלץ לזרוק את החלמונים. ברור כי חביתות וביצים מקושקשות, במקרה זה באופן אוטומטי "נפולת" מהתפריט. אם הביצה מבושלת בלבד. עם זאת, אתה יכול להפריד את החלמונים עד הביצים לא מבושל, ורק אז לבשל חביתות של חלבונים מסוימים. אבל זה בעייתי.
באחד כולה ביצה: 76 קלוריות, 6.5 גרם חלבון, 0.6 גרם פחמימות, 5 גרם שומן.
בלבן ביצה אחת: 16 קלוריות, 3.5 גרם חלבון, 0.3 גרם פחמימות, גרם שומן 0.
2. בשר בקר
בקר - אחד המוצרים השימושיים ביותר עבור מפתחי גוף. זה לא רק את החלבונים הדרושים לבניית שריר, אלא גם ברזל, אבץ, ניאצין, כמו גם חיוני לספורטאים ויטמין B6 ו- B12. בחר חתיכות כי פחות שומן כולל, כלומר הירך. ובכן, אם השומן הוא עדיין נתפס, זה צריך לחתוך לפני הבישול.
סופר ירך במשקל 100 גרם: 199 קלוריות, 28 גרם חלבון, 0 גרם פחמימה, 9 גרם שומן.
3. שיבולת שועל-פתיתים
שיבולת שועל - מקור מצוין של "ארוך משחק" פחמימות. הוא מספק לגוף את האנרגיה לפחות 3.5 שעות לאחר מתן. עבור כל מקצוע שמבין הרבה על גיוס המוני, שיבולת שועל - המזון הבסיסי. לא רק כי שיבולת שועל מספק לגוף פחמימות שנבחרו. הוא מכיל הרבה חלבון צמחי וסיבים מסיסים בריא ללב. כדי להפוך שיבולת שועל באמת "הלם" מנה, זה מוסיף אבקת חלבון או חלבוני ביצה.
1 כוס שיבולת שועל: 145 קלוריות, 6 גרם חלבון, 25 גרם פחמימות, 2 גרם שומן, 4 גרם של סיבים.
4. פסטה
לפסטה שרירן ידע - צלחת דיאטה בסיסית, שכן הם מכילים את ההפצצות של קלוריות (200 למנה). ניתן להוסיף פסטת בשר בקר טחון (פסטה מתקבלת ימאים) או חתיכות בדיוק של בשר בקר רזה. וזה אפשרי להגביל רוטב עגבניות בלי תבלינים שומן חם. אגב, עגבניות יש יתרון משלה: הן מכילות ליקופן. הם להפחית את הסיכון לחלות בסרטן.
בפרשה אחת (1 קערה של כוס פסטה ברוטב 1/2, 100 גרם של בשר בקר): 437 קלוריות, 33 גרם חלבון, 51 גרם פחמימות ו 11 גרם שומן.
6. כריך
תזונה הרשמית להתריס נגד הכריכים, אבל עבור התנדנדות כריך - דבר הכרחי עבור חטיף בין ארוחות. סנדוויץ מכיל חלבונים ופחמימות, ומינרלים (אם הוספת ירקות). העיקר שאתה יכול לעשות "לבנות" את "הגרסה" האהובה ביותר: קח את החזיר או בשר, להוסיף על קצת גבינה ורוטב חם. קלאסי - גליל גדול, לחתוך לשניים. בתוך 60 עוף גרם, 2 פרוסות של גבינה, עגבניות קטנות, חסה, בצל, פלפל וחרדל. הריפוד על גבי, אתה יכול לפזר חומץ יין קטן.
סנדוויץ (שתואר על ידי המתכון): 339 קלוריות, 27 גרם חלבון, 41 גרם פחמימות, 7 גרם שומן.
7. חזה עוף
מקור מצוין של חלבון. וכמעט ללא שומן. העיקר - כדי לבשל כמו שצריך. בשום מקרה לא מטגנים בחמאה! עדיף לקנות גריל נייד הביתה לבשל את השד על זה.
100 גרם של חזה: 165 קלוריות, 31 גרם חלבון, 0 גרם פחמימה, 4 גרם שומן.
8. משמשים
טעם פרי צהוב קטן, בהיר זה ועשיר בחומרים מזינים. וכאשר לא בעונה, אתה יכול לקנות משמש יבש או לפתן משמש.
למה משמש שרירן? טרי מישמשים עשיר באשלגן - יסולא בפז עבור החיבור של הלב, ובנוסף, בעצם מגרה את השריר. מיד בטא-קרוטן, ויטמין C וסיבים תזונתיים. הריכוז משמש המיובש של יותר חומרים אלה. קלוריות ב משמש מיובשים הן גם גדולה יותר, אבל ויטמין C - פחות. משמשים משומרים הם מקור טוב של ויטמין C, אבל אשלגן וסיבים בהם הרבה פחות.
אפרסקים על התועלת של אחים צעירים נחים בהרבה - משמש. אבל נקטרינת ביחס ההדדית שלהם וכמעט חסרת תועלת לחלוטין.
שלוש משמש טרי: 54 קלוריות, 1.5 גרם חלבון, 12 גרם פחמימות, 2.5 גרם סיבים.
1/4 כוס משמשים מיובשים 84 קלוריות, 1 גרם חלבון, 20 גרם פחמימות, 3 גרם של סיבים.
1/2 כוס משומר משמש: 64 קלוריות, 1 גרם חלבון, 15 גרם פחמימות, 2 גרם של סיבים.
9. בטטה
למה לקנות תפוחי אדמה רגילים, בטטה כמה טעים ומזין? יש הרבה בטא קרוטן, אשלגן, ויטמינים C ו- B6, סיבים תזונתיים. תפוחי אדמה רגילים, כמובן, גם להיות שימושיות, אבל יש בטא קרוטן הוא כמעט שם. לא משנה איזה סוג של תפוחי אדמה אתה מעדיף, בכל מקרה לא לטגן אותו בשומן.
בטטה, כ 150 גרם: 117 קלוריות, 2 גרם חלבון, 28 גרם פחמימות, 3.4 גרם סיבים.
10. טונה
הטונה עשירה בחלבון ובנוסף מכילה סוג יסולא בפז אומגת 3. שומנים אלה ידועים להיות מסוגלים להגן על הלב של הספורטאי מעומס. יש גם עדויות כי שומנים מסוג אומגה 3 יכולה להמריץ את הצמיחה שרירים. רב לאכול ישר דגים מן הפח, אבל אתה יכול לחשוב, ומשהו לעשות כיף, למשל, סלט ירוק עם טונה או כריך.
טונה במיץ של עצמו, 100 גרם: 116 קלוריות, 26 גרם חלבון, 0 פחמימות גרמו, 1 גרם שומן.
11. חלבון
אבקת חלבון - מקור החלבון נוח. שפטו בעצמכם: האבקה ולא גרם שומן! אפשר להכין אבקות חלבון על חלב, עם תוספת של פירות, והוא יכול למלא ושיבולת שועל. The best סוגים של חלבון - אלה של חלב: גבינה וקזאין. חלבוני סויה טובים גם, אבל פחות לעיכול. אבל מכיל איזופלבונים, אשר להפחית באופן משמעותי את רמת הכולסטרול. אז, אבקת סויה - דבר שאין לו תחליף בריונים יושבים על סטרואידים. מה עדיף - חלבון טהור או עם תוספת של פחמימות? לכיבוד קל הוא תמהיל מתאים יותר של חלבון ופחמימות. מן הדייסה צריכה להוסיף רק את החלבון הטהור.
חלבון 30 גרם: 100 קלוריות, 24 גרם חלבון, 0 פחמימה g, 0 גרם שומן.
12. תפוחים
תפוחים, לכאורה פירות רגילים, אבל מאוד שימושי. אחת או שתיים תמיד צריך להישמר בתיק ספורט. מקור של פחמימות פשוטות לעיכול. כמעט מיד מעלה את רמות הסוכר בדם. תפוחים מכילים ג אשלגן וויטמין רבים חומצי תפוחים - באופן נוח וחסכוני מאוד כדי לספק את הרעב. מלבד תפוחים מכילים איזופלבונים (ראה. לעיל).
הערך הממוצע של אפל: 81 קלוריות, 21 גרם פחמימות, סיבים תזונתיים על 4 g.
13. יוגורט
פוגעים אימון כבד לעיכול, כמו כל לחץ. יוגורט יכול לעזור, משום שהוא מכיל תרבות פטרייתי שימושית, הפעלת מערכת עיכול. בנוסף, בסידן ב עשיר יוגורט, וסידן נחוץ כמו אוויר, כאשר אתם צורכים חלבון מהרגיל. חלבון מגביר את צריכת הסידן. בתנאים של מחסור בסידן בגוף תיסוג אותו מהעצמות, ולכן מגדיל באופן דרמטי את הסיכון של כל מיני פציעות. יוגורט ניתן לערבב עם פירות טריים, שוט בבלנדר ולשתות קוקטייל שהוכן על בסיס של רטבים שונים שלה.
יוגורט ללא סוכר, 240 גרם: 127 קלוריות, 13 גרם חלבון, 17 גרם פחמימות.
14. קיווי
דוכני פירות אקזוטיים בעלי ערך זה הם זול באופן מפתיע ונמכר בכל מקום. תחושת הקיווי כי הפרי מכיל ויטמין C יותר לימון! בנוסף, הרבה אשלגן הקיווי. הקיווי החליט כדלקמן: הם נחתכים בחצי ולאכול משם הליבה של כפית.
46 קלוריות קיווי, 11 פחמימות גרם, סיבים גרם 2.6.
15. פיצה
פיצה עצמו הוא מאוד נוח עבור שרירן כי אפילו חתיכה קטנה של זה מכיל הרבה קלוריות. בנוסף פיצה, יש פחמימות וחלבונים. לא משנה אם יהיה בישול הפיצה בעצמך או לקנות בחנות, לבחור מלית קלה - עם תכולת שומן נמוכה. ערך תזונתי זנים שונים של פיצה, כמובן, שונה, אבל בכל מקרה זה מספיק גדול. פיצה מוגמרת נוחה בצורה קפואה. אין צורך לְהִתְפַּלְפֵּל: התוכן של macronutrients וקלוריות על התווית.
פיצה (138 גרם): 270 קלוריות, 25 גרם חלבון, 30 גרם פחמימות, 9 גרם שומן.
16. מיץ תפוזים
תרכיז מכיל פחמימות, ויטמין C, קרוטנואידים, אשלגן וחומצה פולית. מיד מעלה את רמות הסוכר בדם. ב עיסת סיבים מינרליים תפוזים טריים, כמובן, יותר מאשר המיץ עם עיסה. עם זאת פחמימות מיץ מתעכלות מהר.
באחד כוס מיץ: 105 קלוריות, 2 גרם חלבון, 24 גרם פחמימות, שומן עקבות.
17. אוכמניות
בחינת 40 פירות וירקות, החוקרים מצאו כי היכולת נוגדת החמצון הגבוהה ביותר יש אוכמניות פשוט. אנתוציאנינים (נותנים כחול בר זה) ורכיבים אחרים הכלולים אוכמניות, עבור קבלן יש הרבה תכונות שימושיות. בפרט, לשמר את החזון, אשר באותה שרירן בדרך כלל נופל תחת תנאי נטייה גנטית. יש אוכמניות אשלגן, אבץ, מגנזיום, כמה ויטמין C וסיבים אכילים. לא טרי, לקנות קפוא.
אוכמניות זכוכית אחת: 80 קלוריות, 1 גרם חלבון, 19 גרם פחמימות, 1 גרם שומן, 4 גרם של סיבים.
18. משקה חלבון פחמימות
לדברי תזונאים, זוהי התזונה והספורט האידיאלי במהלך ההתאוששות של הגוף לאחר פעילות גופנית. עם משקה כזה אתה מקבל על 350-400 קלוריות, כ 20 גרם חלבון, 60 גרם פחמימות, וכנראה מעט שומן (כ 10 גרם). ניתן לערבב את האבקה עם חלב חלבון ומוסיפים משקה פירות. או שאתה יכול לקנות תערובת מוכנה מראש חלבון פחמימות.
לשתות כדי להחלים לאחר אימון 600 גרם: 400 קלוריות, 20 גרם חלבון, פחמימות 60 גרם, 9 גרם שומן.
19. אגוזים
כל סוגי האגוזים הם שרירן שימושי. לדוגמא, ב בוטנים יש חלבונים, סיבים תזונתיים, מגנזיום, ויטמין E, נחושת, זרחן, אשלגן ואבץ. טוב אגוזי לוז, אגוזי מלך ושקדים. אבל! אין צורך לאכול אגוזים בכמויות גדולות - אחרי הכל יש הרבה שומן. גודל המנה - כ '30
בוטנים קלויים ללא מלח, 30 גרם: 178 קלוריות, 7 גרם חלבון, 6 גרם פחמימות, 14 גרם שומן, 2 גרם של סיבים.
20. מים
זהו החומר "המזין" החשוב ביותר עבור ספורטאים. אתה צריך לשתות כ 3.5 ליטר ליום. גברת צריכת מים על ידי ספורטאים משתי סיבות. ראשית, הרבה מים מחייב את הספיגה של חלבון ופחמימות. (אז, צריכת מים היא ביחס ישיר את כמות הקלוריות של התזונה שלך. ככל שהוא, צורך יותר מים לשתות) שנית. הספורטאי מבלה הרבה יותר מים עקב תרגיל. ביום צורך הכשרה כבדה נוסף כדי להעצים עוד יותר את צריכת המים כדי לקזז את ההפסד הקיצוני של נוזל. אפילו התייבשות קלה פוגעת בלב, אלא בגלל צריכת הנוזלים כדאי להישמר תחת שליטה קפדנית.
21. בננות
ב עיסת בננות מכיל ויטמין C, אשר עזרה להתמודד עם הצטננות חורף וזיהומים, ו גם הוא נוגד חמצון, למשל, מאט את תהליך ההזדקנות, ההופעה מוקדם predotvrschaet קמטים. ויטמיני B (תרופה חיונית מתח, נדודי שינה, שיער שביר ואקנה). קרוטן (לא רק מאיטה את תהליך ההזדקנות, אלא גם מגן על הגוף מפני סרטן ומחלות לב וכלי דם). ישנם בננות ויטמין E, זה מאריך את חיי התאים, הופך העור חלק וגמיש, בעוד באותו זמן והוא אחראי על מצב רוח טוב. נמצא כי הבננה - נפלא, והכי חשוב, זה נוגד דיכאון מזיק. תורם עיסת בננה מתוקה להיווצרות בגוף האדם חומר הנקרא סרוטונין, אשר נקרא אושר הורמון. לכן, צריך יומי של עזרת בננות להתמודד עם עצבות ועצבנות.
בננות במהירות לשחזר כוח אחרי אימון וטוב עוד "מילוי" לפני פעילות גופנית.
בשנת 100 גרם. 96 קלוריות, 1.5 גרם חלבון, 21 גרם פחמימות, 0.5 גרם שומן.
רבים מעניינים דברים לא רק על אוכל >>>כאן
תודה על האסקים וחברות!
כל טוב!