אני מברכת אותך ומאחלת לכל אנשי ההרזיה תהליך טעים ונוח!
בטח כל מי שמתעניין בנושא ירידה במשקל כבר יודע: כדי לרדת במשקל עודף צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים.
אחת השיטות היעילות ביותר לירידה במשקל מבוססת על כלל זה - ספירת קלוריות:
צריכת האנרגיה חייבת לעלות על התשומה.
מהתקשורת עם הקוראים אני רואה שיש שמבינים בבזבוז האנרגיה רק ספורט, כלומר פעילות גופנית. והם מאמינים בטעות שבלי ספורט הם לא ירדו במשקל בשום צורה ולא ימשיכו לעשות כלום עם בעיית המשקל העודף.
בלי ספורט (אם זה לא בחיים שלך ומשום מה אתה לא יכול להרשות לעצמך פעילות גופנית), קל לרדת במשקל! כפי שצוין למעלה בקולאז' - שיעור הקלוריות מחושב לפי הפעילות הגופנית שלך. כלומר, אם יש לך אורח חיים בישיבה, הנוסחה תיקח זאת בחשבון.
אבל בחזרה לעלויות האנרגיה.
ההוצאה האנרגטית היומית של אדם מורכבת מ:
✅הוצאה אנרגטית על חילוף חומרים בסיסי (בסיסי) (מטבוליזם). מדובר בכ-60-70% מסך צריכת האנרגיה.
חילוף חומרים בסיסי הוא צריכת האנרגיה המינימלית כדי להבטיח חיים תקינים בתנאים של מנוחה פיזית ופסיכולוגית.
אנרגיה זו מושקעת ב:
- תהליכים של חילוף חומרים תאי, זרימת דם, נשימה, שמירה על טמפרטורת הגוף ועוד תהליכים רבים המתרחשים בגוף.
יחד עם זאת, גם תנודות בטמפרטורת הסביבה, פעילות מנטלית וגורמים חיצוניים נוספים המשנים את רמת התהליכים המטבוליים מובילים לעלייה בצריכת האנרגיה.
קצב חילוף החומרים הבסיסי מושפע מ: מין אדם, משקל גוף, גובה, גיל, טמפרטורת הסביבה סביבה, מצב רגשי, שינה, רמות הורמונים, כל תהליכים דלקתיים בגוף, לחץ.
על פי הנוסחאות אנו קובעים את חילוף החומרים ה"אידיאלי" עבורנו, ואת חילוף החומרים האמיתי ניתן לקבוע רק בתנאי מעבדה בשיטת Krogh.
✅ובמקום השני צריכת אנרגיה במצב פעילות:
- צריכת אנרגיה במהלך ספורט,
- הוצאה אנרגטית במהלך פעילות גופנית שאינה קשורה לספורט (למשל ניקיון הבית, טיול עם הכלב, יציאה לחנות).
ההוצאות על פעילות גופנית הן כ-20-30% מכלל ההוצאות האנרגטיות.
✅בנוסף, עלויות עיכול המזון (השפעה תרמית של מזון) מוקצות בנפרד - מדובר בכ-10% מעלות האנרגיה.
כפי שאנו יכולים לראות, עיקר האנרגיה מושקעת בשירות הגוף, איבריו וכל התהליכים המתרחשים בו.
לכן לא מומלץ להפחית את תכולת הקלוריות של התזונה מתחת לקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך.
גירעון קלורי של 15%, לדעתי, הוא הגירעון האופטימלי לירידה נוחה במשקל.
ולפי המסורת, אני אראה דוגמה של התפריט שלי על חישוב KBZHU, כדי להראות שוב כי לגדול רזה ו אתה יכול לשמור על משקל על מוצרים רגילים ומוכרים, אם אתה שולט בתכולת הקלוריות שלך תְזוּנָה.
⛔כדי לערוך תפריט אישי ולכל שאלה הקשורה לירידה במשקל, עליך לפנות לייעוץ של מומחים⛔
לארוחת בוקר יש לי עוגות גבינה, שהכנתי מראש אתמול בערב. הכנתי את עוגות הגבינה ועוגות השוקולד הרגילות, בתוספת קקאו, והחלטתי לגוון את ארוחת הבוקר.
230 גרם עוגות גבינה וקפה עם חלב (60 גרם) וסירופ (15 גרם) - 515 קק"ל
תזכורת למתכונים - לחמניות קוטג' עם תפוח וקינמון, וגם פפריקה:
לא יכולתי להתאפק לנשנוש ושיניתי את התפריט במחשבה מראש. נשאר מעט דג ואף אחד לא אוכל, אני יודע שהם משאירים לי הכל, בתור המאהב הכי חשוב של דגים מומלחים ומעושנים קלות.
החלטתי שאסור לבזבז טוב כזה ואכלתי 100 גר' דג מעושן קר (סבורין) עם 25 גר' לחם ביתי - 160 קק"ל.
לארוחת צהריים חיממתי את מה שהוכן מראש: 100 גר' פסטה קשה מבושלת ו-150 גר' רול הודו עם גבינה וביצים טרופות. וגם השלים את ארוחת הצהריים עם 150 גר' מלפפון.
יצא לארוחת ערב כזו בשביל 455 קק"ל.
בערב, משום מה, רק רציתי ביצים מקושקשות וחזיר. למה לא? טיגנתי לעצמי חביתה משתי ביצים עם 60 גרם חזיר ו-3 גרם חמאה. לביצים הטרופות הוספתי 160 גר' פלפל מתוק. ויצאתי לארוחת ערב בשביל 410 קק"ל.
ובערב אכלתי שתי קלמנטינות (160 גרם) - 60 קק"ל. הם גם הביאו לנו את הארומה והטעם של השנה החדשה.
תוצאת היום היא 1600 קק"ל. B - 125, F - 68, U - 122.
🍒הוראות שלב אחר שלב למי שרוצה לרדת במשקל. 🍒איך לספור קלוריות: הוראות שלב אחר שלב.🍒קטלוג מתכונים.🍒טיפול בעור.
תעשו לייק, אם אהבתם את הכתבה שתפו את דעתכם בתגובות👇!